Calculadora de calorias diárias — TDEE e calorias de manutenção
CalculadoraUma calculadora de calorias estima o metabolismo basal (TMB) com a equação de Mifflin-St Jeor e o multiplica por um fator de atividade para obter as calorias diárias de manutenção (TDEE), além de metas para emagrecer e para ganhar peso.
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O que é
O TDEE (gasto energético diário total) é a TMB multiplicada por um fator de atividade de 1,2 a 1,9 e representa as calorias necessárias para manter o seu peso atual. Esta ferramenta usa a equação de Mifflin-St Jeor, considerada uma das mais precisas nos estudos de validação, e também mostra metas de perda de −250 a −500 kcal e de ganho de +250 a +500 kcal. Os resultados são estimativas estatísticas que não levam em conta a massa muscular, os hormônios nem as doenças, portanto não são orientação médica: consulte um médico ou nutricionista para decisões clínicas.
Como usar
- 1Informe o código de sexo (homem 1, mulher 0), a idade, a altura e o peso.
- 2Informe um fator de atividade da tabela de referência (ex.: sedentário 1,2, moderado 1,55).
- 3Clique em calcular para ver a TMB, as calorias de manutenção (TDEE) e as metas de déficit/superávit.
Referência
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário (pouco exercício) | 1.2 |
| Leve (exercício 1–3 dias/semana) | 1.375 |
| Moderado (exercício 3–5 dias/semana) | 1.55 |
| Ativo (exercício 6–7 dias/semana) | 1.725 |
| Muito ativo (trabalho físico ou 2 treinos) | 1.9 |
Fontes e padrões
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin-St Jeor, 1990) - The American Journal of Clinical Nutrition
- The Harris Benedict equation reevaluated (Roza & Shizgal, 1984) - The American Journal of Clinical Nutrition
Perguntas frequentes
Quantas calorias de manutenção precisa um homem de 30 anos, 175 cm e 75 kg?
Cerca de 2.633 kcal com um fator de atividade moderado de 1,55. TMB = 10×75 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1.698,75 kcal, multiplicado por 1,55.
De quanto deve ser o déficit calórico para emagrecer?
Um déficit de 250–500 kcal abaixo da manutenção corresponde a uma perda aproximada de 0,25–0,5 kg por semana. Isso não é orientação médica; consulte um médico ou nutricionista em caso de déficits agressivos ou doenças.
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